Любой сколько-нибудь серьезно занимавшийся спортом человек проходил 3 этапа:
1) Никакого прогресса.
2) Быстрый подъем.
3) Остановка на определенном рубеже.
Возможно, это происходило в несколько циклов; в два, в три, почти никогда - в четыре, зависит от цели, с которой человек занимается, от целеустремленности и воли. В любом случае в конце следует остановка.
Для меня этот рубеж был в 80 отжиманий, 20 подтягиваний, 120 приседаний и 22 км бега.
Я долго бился над преодолением его, бросал заниматься, начинал заново, пробовал различные упражнения и методики занятий, пока не осознал: дело не в упражнениях, методиках и физических возможностях. Барьер не физический. Возможно, это какой-то подсознательный тормоз, я не силен в этом, да и не важно, вопрос в самом существовании тормоза.
Возможно я заново изобрел велосипед, но этот рубеж я легко прошел с помощью математики. Опишу.
Я решил так: раз я не могу повышать нагрузки - следует их понижать. Заниматься с убывающей прогрессией нагрузок.
Начал с сущего пустяка: 10 отжиманий 3 раза в день. Каждый день я делал на 1 отжимание больше. Таким образом получилось, что на второй день я выполнил 11 отжиманий, соответственно увеличив нагрузку на 10%. В третий день 12 отжиманий, нагрузка +9,1% к предыдущей. 13 отжиманий прибавили мне нагрузку в 8,4% к предыдущей. Таким образом чем больше с каждым днем я делал - тем меньше с каждым разом я превышал привычную для моих мышц нагрузку предыдущего дня, соответственно тем проще было мышцам привыкнуть к новой нагрузке и выполнять её.
Через 2 месяца я окончательно привык. Бывший непреодолимый рубеж прошел совершенно незаметно. Сейчас он кажется просто смешным.

Вот моя система тренировки:
1. Кросс 8 км с нагрузкой. Начальная нагрузка = 0 кг. Прогрессия +1 кг в месяц.
2. Отжимания. Начальное число = 10 раз. Прогрессия +1 в день.
3. Подног ног к голове (на турнике). Начальное число = 1 раз. Прогрессия +1 в неделю.
4. Приседания. Начальное число = 10 раз. Прогрессия +1 в день.
5. Подтягивания (на турнике). Начальное число = 5 раз. Прогрессия +1 в неделю.
6. Удары руками по доске. Начальное число = 20 раз. Прогрессия +2 в день.
7. Выход силой на обе руки (на турнике). Начальное число = 0 раз. Прогрессия +1 в 2 недели.
8. Удары ногами по дереву. Начальное число = 10 раз. Прогрессия +1 в день.
9. Подъем с переворотом (на турнике). Начальное число = 5 раз. Прогрессия +1 в неделю.
10. Контрастный душ.
Пункты 2-9 повторить 3 цикла. Промежуток между упражнениями 10-20 секунд, между циклами 30-60 секунд.
Вся тренировка занимает 1 час 10 минут вместе с душем.
Впоследствие планирую начать увеличивать темп выполнения упражнений и бега, затем выполнять все упражнения с постепенно увеличиваемыми грузами, а также в холодное время года заниматься в раздетом виде.
Контролировать себя и не сбиться со счета мне помогает простейшая табличка в Excel'е.

Для молодого организма это весьма напряженная, но несложная прогрессия с легкими начальными параметрами.
Вообще, подбор упражнений - дело индивидуальное.
Главное соблюдать сами принципы арифметической прогрессии - постоянство, регулярность.
Выполняйте все независимо от обстоятельств и достигнете результата.
Пройдет не так много времени и вы увидите, что среди ваших знакомых нет никого сильнее, выносливее и закаленнее вас.

Народ кидаете сюда способы ваших тренеровок...